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Fitness und gesundheit Blog

 

So geht der Sommer auf die Figur

FigurDie Sonne bringt es an den Tag. Knappe Shorts und bauchfreie-Shorts berauben Speckröllchen und Hüftgold der letzten Verstecke. Und schon drohen der Figur neue leckere Fallen. Wer stets nur den Winterspeck verdammt, hat die Tücken sommerlicher Fettfallen völlig unterschätzt. Dabei ist gerade der Sommer prädestiniert für allerlei Schlemmereien. Eisdielen an allen Ecken, Grillabende und Weinproben. Achten Sie auf die sieben größten Figurfallen und Sie kommen schlank durch den Sommer:

 

 

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Figurfalle 1: Spät ist nie zu spät

Was im Frühjahr nicht gesät wurde, kann im Sommer nicht geerntet werden. Und trotzdem: Keine Panik. Wenn Sie das Training in den letzten Monaten oft ausgelassen haben, dann jetzt bloß keine Crash-Diät starten, sonst gehen Sie mit doppeltem Übergewicht ins Winterhalbjahr. Trainieren Sie aber ab sofort ernsthaft und regelmäßig. Dann sind Sie auch vor den Folgen kleiner Sommer-Sünden besser geschützt. Ihr Stoffwechsel läuft nämlich auf höheren Touren und verbrennt einfach mehr Kalorien.

Figurfalle 2: Mahlzeit zum Trinken

Gerade im Sommer stellt sich häufiger ein Durstgefühl ein. Dann gibt es statt eines kühlen Schlucks einen coolen Drink - und der hat es dann in sich. So wie der viel beworbene Eistee, der dann 24 Zuckerwürfel pro Liter im Gepäck hat und satte 300 Extrakalorien auf die Hüften bringt. Kalorien, die sie trinken, machen nicht satt aber dick.

Figurfalle 3: Light- und Fitness-Snacks

Leichte Kleidung - leichte Kost. Wer mag schon ganze Menüs zubereiten, wenn auf der Promenade die Sonne lacht. Eine Kleinigkeit zu Essen gibt es überall - den Light-Snack oder Fitness-Riegel. Am besten den mit Magermilchjoghurt und Erdbeeren von einer hauchdünnen Schicht Vollmilchschokolade umhüllt. Klingt leicht. Sogar irgendwie gesund. Hat aber 571 Kalorien pro 100 Gramm und 35,6 Gramm Fett und 55,4 Gramm Zucker. Zu spät! Schon reingetappt in die Falle!

Figurfalle 4: Falsches Training

Soll man im Sommer nicht kürzer treten?
Ja schon, aber nicht beim Training. Wer im Zuckeltrab durch die Anlagen joggt und das auch noch Ausdauertraining nennt und so Abnehmen will, ist auf dem Holzweg. Und mit süßen kleinen zwei Kilo-Hanteln lassen sich neckische Bewegungen machen aber kein Krafttraining. Der Sommer bringt falsches Training an den Tag. Wenn's unter brauner Haut schwabbelt sieht jeder: das ist nicht fit, sondern skinnyfat.

Figurfalle 5: So schmeckt der Sommer

Wenn die Sonne schon mal scheint, will man sie auch genießen – am liebsten pausenlos. Auch beim Essen. Food to go, Eis am Stand und Grillen statt Kochen. Da lauert ja ein ganzes Minenfeld; aber auch eine starke Armee an Alternativen: Salat und Obst statt Burger und Bratwurst. Statt Grillfackeln und Schweinenacken – fettarmes Geflügel oder Fisch auf den Grill. Und als Dessert statt zwei Kugeln Schoko – ein Erdbeer-Sorbet.

Figurfalle 6: Swimmingpool am Swimmingpool

Wann, wenn nicht jetzt den Sonnenuntergang genießen? Gemütlich auf der Terasse oder im Biergarten sitzen mit einem exotischen Drink in der Hand: Tequila Sunrise, Sex on the beach, einen Swimmingpool oder zwei, drei Pina Colada. Schön lecker, aber sehr alkoholisch und super-kalorisch. So ein Drink wirkt wie ein Fett-Turbo. Er liefert viele Kalorien und sein Alkohol bremst die Fettverbrennung. Und am Ende des Sommers weiß keiner mehr, woher die vielen neuen Pfunde stammen.

 

Die Kilos sind weg - wohin mit der Haut?

AbnehmenWer massiv abnehmen muss, fragt sich zu recht: Wie reagiert meine Haut auf eine starke Reduktion des Körperfetts? Passt sie sich den neuen Körperkonturen an oder nicht? Falls ja, wie kann der Prozess gefördert werden? Was macht man, wenn sich die Haut nicht wie gewünscht zurückbildet? Keine Panik. Die Folgen einer erfolgreichen Abnehmaktion sind viel geringer als die Nachteile eines zu hohen Übergewichts. Und sie lassen sich behandeln.

 

 

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Gefahr bei starkem Übergewicht

Je nachdem, wie stark die Haut infolge des wachsenden Fettgewebes gedehnt wird, kommt es zu mehr oder weniger starken Veränderungen in deren Bindegewebestruktur. Menschen, die eine moderate Menge unnötiger Kilos mit sich herumtragen, erfahren nach dem Abnehmen selten Probleme mit ihrer Haut. Dem gegenüber bedingt Adipositas zum einen übermäßiges Hautwachstum aber auch Überdehnungen des Hautgewebes, welche die Rückbildung im Nachhinein erschweren. Bekannt ist unter anderem die Hautschürze, die nach dem massiven Abbau von Bauchfett verbleibt. Nicht zu schnell Abnehmen Die Bildung von Hautlappen wird vor allem durch zu schnelles Abnehmen provoziert. In dem Fall bleibt nicht genügend Zeit für die Rückbildung. Daraus leitet sich eine erste Maßnahme ab, nach der krasses Diäthalten abzulehnen ist. Weiterhin empfiehlt sich die bedarfsgerechte Zufuhr aller lebensnotwendigen Nährstoffe, was der Hautqualität insgesamt zu Gute kommt.

Unterstützende Maßnahmen

Sportliche Aktivität gilt als wichtige Einflussgröße, die zur Straffung der Haut beiträgt. Neben stärkenden Effekten auf das Bindegewebe der Haut selbst, ist es vor allem der Aufbau von Muskelmasse, der sich von Vorteil erweist. Ausgeprägte Muskeln spannen die Haut und bedingen somit eine Art Straffung. Neben angepasster Ernährung und Training werden häufig auch diverse Massageformen als Möglichkeit zur Hautrückbildung benannt. Massagen fördern die Durchblutung und stimulieren regenerative Prozesse im Hautgewebe. Die Wirksamkeit der benannten Effekte ist bei geringem bis moderatem Übergewicht als verhältnismäßig gut zu bewerten. Denn das Bindegewebe der Haut wurde in dieser Situation zwar gedehnt, aber nicht überdehnt. Die Haut kann sich dem verringerten Körpervolumen anpassen und die Bildung unerwünschter Hautschürzen bleibt aus.

Geduld zahlt sich aus

Vor allem bei jungen Menschen ist das Rückbildungspotenzial der Haut nach dem Abnehmen gut ausgeprägt. Selbst größere Hautschürzen bilden sich noch zurück. Zudem erstrecken sich die Rückbildungsprozesse auch über einige Jahre im Anschluss an die Gewichtsreduktion, so dass sich Geduld auszahlt. Mit zunehmendem Alter nimmt diese Fähigkeit aber ab. Je stärker das Fettgewebe infolge einer positiven Energiebilanz an Masse zulegen konnte, desto größer ist das Risiko der Überdehnung der Haut.

Manchmal hilft nur OP

Bereits eingetretene Überdehnungen sind zu einem gewissen Grad irreversibel, so dass Hautschürzen unumgänglich sind. In dem Fall hilft nur noch die Entfernung überschüssigen Hautgewebes mithilfe der plastischen Chirurgie. Die Entscheidung, chirurgische Eingriffe vornehmen zu lassen, setzt allerdings Gewichtstabilität voraus. Einen Jojo-Effekt unter zu „enger“ Haut zu provozieren, kann unangenehme, zum Teil ernstzunehmende Folgen haben. In der Regel werden die Interessenten vor der Operation von den Ärzten aufgeklärt, so dass Problemen vorgebeugt werden kann. Das Beste ist es demnach, Übergewicht und Überdehnungen der Haut von vornherein zu vermeiden. Auch Personen, die bereits ein paar Kilos zu viel als ihr eigen bezeichnen dürfen, sollten sich von dieser Empfehlung angesprochen fühlen. Denn mit jedem Kilo, das zusätzlich hinzukommt, steigt das Risiko irreversibler Hautüberdehnungen an.

 

 

Durstlöscher als Fitmacher

ErnährungSchon die alten Griechen wussten: Vor den Erfolg haben die Götter den Schweiß gesetzt. Aber wer nur schwitzt und dabei nicht trinkt, wird nicht erfolgreich sein. Denn durch den Schweiß verliert der Mensch wertvolle Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid, Kalium und Magnesium. Diese Mineralien steuern unter anderem das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln. Sie müssen durch die Zufuhr von Flüssigkeit dem Körper während des Trainings oder Spiels wieder zugeführt werden. Aber je nach Inhalt des Getränks kann so ein Durstlöscher zum Fitmacher oder Dickmacher werden.

 

 

 

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Wasser: Quell des Lebens

Beim Training verliert der Körper, je nach Intensität, bis zu einem Liter Schweiß. Dies gilt es wieder auszugleichen. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung(DGE) werden mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag empfohlen. Bei sportlicher Anstrengung erhöht sich der Bedarf deutlich.

Für Sportler gilt als Faustregel: mindestens einen halben bis einen Liter Flüssigkeit pro Trainingsstunde trinken. Ohne ausreichend Wasser im Körper kommt der Stoffwechsel ins Stocken. Ein Flüssigkeitsverlust von ein bis zwei Prozent, wirkt sich rasch negativ auf Leistung und Konzentration aus. Wir werden schlapp und träge. Verlieren wir bis zu vier Prozent Flüssigkeit, bricht unsere Kraftleistung ein.

Isotonische Getränke – ja oder nein?

Besonders gut aufnehmen kann der Körper isotonische Getränke, bei denen das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit dem des menschlichen Blutes nahe kommt.

Doch Vorsicht bei fertig gemischten Isodrinks! In der Regel enthalten sie einen Mix aus Wasser, Zucker und Mineralstoffen, wie Natrium und Kalium und werden gerne mit Taurin oder Koffein angereichert.

Sie enthalten oft Zusatz- und Farbstoffe und bringen nicht selten eine relativ hohe Kaloriendichte mit. Sportgetränke, ob isotonisch oder nicht, sind im Freizeitsportbereich in der Regel überflüssig, da der Körper ausreichend Reserven vorrätig hält.

Im Prinzip reicht ein hochwertiges Mineralwasser, am besten ohne Kohlensäure, völlig aus.

Besser: selber mischen

Eine natürliche und geschmackvolle Alternative zu Fertigprodukten ist schnell und einfach zu Hause hergestellt.
Mischen Sie Fruchtsaft und Wasser im Verhältnis 1zu2 bis 1zu3 und fertig ist ein erfrischender Durstlöscher – die Fruchtsaftschorle. Purer Apfelsaft enthält ca.100 Gramm Zucker pro Liter und schlägt mit 550 kcal/ Liter zu Buche. Wer abnehmen möchte oder auf Fruktose sensibel reagiert, sollte auf das Mischverhältnis besonderes Augenmerk legen. Auch die wenigen Mineralstoffe, die in dem Saft erhalten sind, können nicht durch das verwendete Mineralwasser vollständig aufgefüllt werden. Insofern ist die Apfelschorle ein leckerer Durstlöscher, der bedingt zu empfehlen ist.

Speziell: Kirschschorle

Dem Kirschsaft wird laut einer Studie der „School of Psychology and Sports Sciences” der Northumbria University eine anti-entzündliche Wirkung nachgesagt.

Der hohe Anteil an Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften von Kirschen soll die Regeneration nach sportlicher Höchstleistung unterstützen und Muskelkater vorbeugen bzw. lindern.

Ingwer Zitronenwasser

Die stoffwechselfördernde Wirkung des Ingwers ist schon lange bekannt. Wer auf seine schlanke Linie achten möchte, trinkt deshalb morgens nach dem Aufstehen zwei Gläser Ingwer-Zitronenwasser. Ingwer fördert die Speichel- und Magensaftproduktion und heizt dem Körper ein. Zudem verfügt Ingwer über entzündungshemmende Wirkstoffe wie Gingeröl. Stoffwechselprozesse werden beschleunigt und unterstützen die Regeneration nach einem harten Workout. Die Zitrone liefert unter anderem Vitamin C und trägt zu einem stabilen Immunsystem bei.

Kokoswasser: Ein Trend etabliert sich

Bis vor einigen Monaten war Kokoswasser noch eine Randerscheinung, beworben von Superstars wie Madonna, umweht von Fernweh und Urlaubsfeeling. Heute bekommt man Kokoswasser in jedem gut sortierten Supermarkt. Angepriesen als neues Wunderwasser. Doch was steckt dahinter? Kokoswasser wird aus der jungen noch grünen und unreifen Kokosnuss gewonnen. Der Exot spielt mit 17 bis 20 kcal pro 100 ml in einer ähnlichen „Liga“ wie die Apfelschorle. Kokoswasser schmeckt süßlich, nussig, soll isotonisch sein und stellt eine schöne Alternative zu den heimischen Säften dar.

Kokoswasser besteht überwiegend aus Wasser und Zucker plus den Mineralstoffen Kalium, Natrium und Magnesium. Kokoswasser ist im Vergleich zu heimischen Produkten allerdings relativ teuer, was auch dem langen Transportweg geschuldet ist.

Gut für die Regeneration: Alkoholfreies Bier

Alkoholfreies Bier wird gerade bei Sportlern immer beliebter. Es enthält keinen oder kaum Alkohol und wenig Energie. Ein halber Liter alkoholfreies Bier bringt es gerade auf 120 Kalorien. Zudem wird alkoholfreiem Bier eine isotonische Wirkung nachgesagt und es ist reich an Magnesium und Kalium sowie verschiedenen B-Vitaminen.

Fazit: Kokoswasser, Schorlen und alkoholfreie Biere bieten eine interessante Ergänzung zum Mineralwasser und können in Maßen für Abwechslung sorgen. Der Durstlöscher Nr. 1 sollte Mineralwasser bleiben. Bis zu 500 Mineralquellen versprechen kalorienfreie Abwechslung im Geschmack und Inhaltsstoffen.
 

 

Rauchen macht schlank, nicht Rauchen nicht dick

ErnährungDer Stolz mit dem Rauchen aufgehört zu haben, weicht oftmals dem Schrecken auf der Waage: Viele Ex-Raucher nehmen nach dem Rauchzölibat zu. Und genau das hält viele Raucher davon ab, überhaupt aufzuhören! Dabei sind die paar Lifestyle-Kilos zumindest viel unbedenklicher als eine geteerte Lunge. Und das Gewichtsplus muss gar nicht sein, wenn man die Gegenmaßnahmen kennt.


 

 

 

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Nikotin ist das wohl bekannteste Gift des Tabaks. Über die Lunge kommt es in sekundenschnelle im Gehirn an und dringt dort in das „autonome Nervenzentrum“ ein, was dann den Herzschlag beschleunigt. Auch die Leber schüttet die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin aus.

Umso interessanter, dass wir das Rauchen als „Entspannungsmaßnahme“ konditioniert haben, was wohl daran liegen mag, dass einige andere Hormone herbeigekitzelt werden: Dopamin unterdrückt den Appetit, Acetylcholin macht wach, Serotonin hebt die Stimmung, Endorphine reduzieren Angst und Stress. Aber aufgepasst: Bei täglich 20 Zigaretten kommen etwa 40mg des Nervengifts im Körper an. Würde man diese Menge schlucken, wäre das sofort tödlich. Deshalb sollte aus Tabak auch kein Tee gebraut werden…

Stress lass nach – oder doch nicht?

Die Hormone hemmen also nicht nur den Appetit, sondern kurbeln auch den Stoffwechsel zusätzlich an. Wer raucht, kommt schnell auf ein kalorisches Defizit von 200 Kalorien. Da zusätzlich die Geschmacksnerven eingeräuchert werden, verliert sich auch der Geschmack am Essen. Der gustatorische Karneval bleibt aus und die Kalorienlieferanten links liegen, denn die Droge „Nikotin“ verursacht schneller ein Gehirnfasching als süße Teilchen. Zumindest bei starken Rauchern.

Wird das Räuchern der Geschmackknospen eingestellt, was weniger Adrenalin aus der Nebennierenrinde rausschwappen lässt, fährt der Stoffwechsel etwas herunter. Verbrauchen wir bei gleicher Kalorienzufuhr täglich rauchentwöhnt z. B. nur 100 Kalorien weniger, wandert das entstehende Kalorienplus in den Fettmatsch. Hochgerechnet pro Jahr macht das einen rein rechnerischen Zugewinn von kuscheligen fünf Kilo!

Geschmacksknospen-Dornröschen

Rauchlos werden die Geschmacksknospen im Mund wieder von unzähligen Aromen in unserem Essen wachgeküsst. Das Essen schmeckt plötzlich viel besser. Und dann langen wir beherzt zu. Weg von der Droge Nikotin, hin zum kulinarischen Inferno. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, sich mit dem Thema Ernährung bestenfalls schon vor Beginn der Entwöhnung auseinanderzusetzen. So startet die Gegenstrategie „Figurerhalt“ schon beim Einkauf: Wer besinnungslos und unwissend die Inhalte der Naschregale und Fertigfutterabteilung in den Einkaufskorb umlagert, lässt der Figur keine Chance.

Was einmal Zuhause liegt, verschwindet bald danach mit Umweg über den Verdauungstrakt in der Naschplauze.

Mehr Eiweiß – höhere Muskeldichte!

Muskeln verbrennen rund um die Uhr Kalorien. Auch nachts, während du schläfst. Wenn du deiner Ernährung grundsätzlich mehr Eiweiß zuführst, dazu ein klein wenig Zeit aufwendest, um herumzuhampeln, dann verdichten sich deine Kalorienfresser. Dann wird aus dem Räucherfleisch stoffwechselaktive, figurformende Masse. Die Glückshormone werden dann nicht durch Einäscherung der Lunge erzeugt, sondern durch Figur-Komplimente, mehr Lebenskraft und eine schnellere Regenration aus ihrem Versteck gelockt.

Investiere das eingesparte Geld in hochwertiges Essen. Und wenn du magst, in mein Koch- und Rezeptbuch. Denn oftmals ist dickmachende Ernährung nur ein Mangel an Rezeptideen.

Lass es dir schmecken.
Rauchentwöhnt wird das viel einfacher…
 

 

Mobil bleiben heisst jung bleiben

PaarAlt werden will jeder, aber keiner will es wirklich sein. Dabei ist unser Körper dazu „verdammt“, dass zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr degenerative Veränderungen beginnen. Sowohl die Leitgeschwindigkeit der Nervenbahnen, als auch die Muskelkraft verringern sich zunehmend. Und vor allem die Beweglichkeit lässt nach. Diese Prozesse sind nicht rückgängig zu machen. So weit die schlechte Nachricht. Die gute aber ist: Die Geschwindigkeit, in der diese Erscheinungen ablaufen, bestimmen wir zum großen Teil selbst.

 

 

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Ab dem 50. Lebensjahr, wenn auch noch die allgemeinen degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule und Gelenke, wie Arthrose, Osteoporose oder die Spinalkanalstenose (Verengung des Wirbelkanals) hinzukommen, lässt die allgemeine Mobilität häufig stark nach.

Beispiele für Veränderungen mit zunehmendem Alter sind
- kognitiver Abbau
- verminderte Organkompetenz (Herz/Lunge, etc.)
- verminderte Vitalkapazität (Atemwege etc.)
- verminderte Nervenleitgeschwindigkeit
- degenerative Veränderungen (Wirbelsäule/Gelenke)
- allgemeiner Muskelabbau – Sarkopenie
- eingeschränkte Dehnfähigkeit und Gelenkigkeit (Mobilität)

Spätestens zu diesem Zeitpunkt, sollte es für jeden von uns selbstverständlich sein aktiv zu werden oder zu bleiben! Auch wenn der erste Lack ab ist – die Unterhaltskosten steigen weiter. Mit zunehmendem Alter steigt der Aufwand, um unseren Körper auf dem Niveau zu halten, das wir uns für unseren Alltag wünschen. Die meisten Menschen, die man im zunehmenden Alter fragt, was für sie wichtig ist, nennen den Erhalt der Mobilität und der damit verbundenen Selbständigkeit.

Lebensqualität erhalten

Ziel des Ganzen ist es, eine gewisse Lebensqualität aufrecht zu erhalten, die natürlich für jeden von uns sehr individuell sein kann. Jeder bestimmt für sich, was für ihn Lebensqualität bedeutet, aber für fast jeden ist dieses damit verbunden mobil zu bleiben und den Alltag eigenständig gestalten zu können. Hierzu ist jedoch notwendig unseren Körper zu unterstützen. Dazu reichen oft schon wenige kurze Trainingseinheiten mit einfachen alltagsgerechten Mobilisations-, Kräftigungs- und Koordinationsübungen. Bei Bedarf kann auch noch ein regelmäßiges Ausdauertraining sinnvoll sein, wenn man im Alltag allgemein nicht sehr aktiv ist (z. B. bei vermehrt sitzender Tätigkeit).

Beweglichkeitstraining

Trainiert werden Gelenkigkeit (passiver Bewegungsapparat) und Dehnfähigkeit (aktiver Bewegungsapparat). Diese Bereiche zusammen genommen ergeben Ihre Gesamtbeweglichkeit (Flexibilität), wobei einer der beiden Teilbereiche für sich alleine bereits für eine reduzierte Gesamtbeweglichkeit verantwortlich sein kann.

Die Ziele des Beweglichkeitstrainings liegen in:

- dem Erhalt der Bewegungsfreiheit der Gelenke und der Wirbelsäule (Gelenkigkeit)
- der Fähigkeit diese Bewegungsfreiheit optimal nutzen zu können (Dehnfähigkeit)
- und allgemein in der Vermeidung von muskulären Dysbalancen (muskulären Ungleichgewichten), die durch allgemeine degenerative Veränderungen im Alter zunehmen.
- Verringerung struktureller Veränderungen
- Aktivierung der gelenksumgebenden Muskulatur
- Verbesserung der Wahrnehmung und der Bewegungsausführung (Sturzprophylaxe)
- Steigerung der Produktion von Gelenkflüssigkeit

Für die Herstellung oder den Erhalt der Gelenkigkeit trainieren Sie die Schultern, die Brustwirbelsäule, die Lendenwirbelsäule und die Hüftgelenke. Die Dehnfähigkeit optimieren Sie durch das Training der Muskulatur von Nacken, Brust, Bein- und Hüftbeuger sowie die Innenseiten der Oberschenkel, der Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker.
 

 

Bauen Sie Ihren Six-Pack auf drei Säulen

MuskelnManche trainieren bis zur Erschöpfung - aber sie schaffen es nicht. Dabei kann jeder ein optimal definiertes Six-Pack bekommen. Er muss nur drei Grundregeln beachten und sein Training auf den drei klassischen Säulen des Fitnesstrainings aufbauen.


 

 

 

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Die Grundregeln jedes erfolgreichen Six-Pack-Trainings lauten:

1. Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust.

Im Klartext heißt das, man sollte seinen Fokus nicht darauf legen, so viel Gewicht wie möglich zu verlieren, um einen flachen und muskulösen Bauch zu haben. Das primäre Ziel soll heißen „Fettabbau“. Dabei sollte man so wenig Muskelmasse wie möglich verlieren. Die Waage ist in diesem Zusammenhang nicht entscheidend. Die Konzentration auf den Fettstoffwechsel soll im Fokus stehen und nicht die Gewichtsschwankungen.

2. Bauchmuskelübungen sind nicht der Schlüssel zu einem Sixpack

Die Bedeutung der Bauchmuskelübungen wird meistens total überschätzt. Die Fitnessbegeisterten quälen sich förmlich durch unzählige Sit-ups und Crunchies, die Effekte bleiben jedoch meist mickrig. Intensives Training der Bauchmuskeln führt zu keiner lokalen Fettverbrennung in diesem Bereich, das ist nur ein Mythos, der auf vielen Fitnessforen zu finden ist. Die Bauchmuskelübungen spielen nur eine Nebenrolle beim Unternehmen „Sixpack“, dazu gehört noch viel mehr.

3. Den Körper als Gesamtpaket betrachten

Der menschliche Körper ist eine Einheit und sollte auch so betrachtet werden. Es ist unmöglich, gezielt und ausschließlich an nur einer Körperstelle abzunehmen und Fett zu verlieren. Damit die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen und die überschüssigen Pfunde am Bauch weg gehen, sollte der gesamte Körperfettanteil reduziert werden.

Die drei Säulen für effektives Sixpack-Training

Das Trainingsziel „Sixpack“ wird nur dann erreicht, wenn diese drei Voraussetzungen erfüllt werden: optimales Krafttraining, begleitendes Ausdauertraining und die richtige Ernährung.

1. Krafttraining

Ein intensives und individuell zugeschnittenes Krafttraining ist der Grundstein für ein Sixpack. Man braucht nicht jeden Tag joggen zu gehen oder täglich hunderte von Bauchmuskelübungen zu absolvieren – nur gezielt programmiertes Krafttraining hilft, die Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Muskeln sind wahre Energiefresser, was bedeutet, je mehr Muskeln man hat, desto mehr Fett kann man verbrennen. Die beschleunigte Fettverbrennung lässt den gesamten Körperfettanteil sinken und die Körperpartien am Bauch werden von der Fettschicht nach und nach befreit.

2. Ausdauertraining

Begleitend zum Krafttraining sollte man zwei bis drei Mal in der Woche eine Ausdauereinheit absolvieren. Cardiotraining hält das Herzkreislaufsystem auf Trab und ist ein zusätzlicher Fettverbrennungs-Booster. Dabei sollte jedoch die richtige Reihenfolge eingehalten werden – immer Kraft vor Ausdauer trainieren, damit im Krafttraining die Energiereserven nach einer Ausdauereinheit nicht ausgeleert sind.

Optimal für ein Sixpacktraining ist die Intervallmethode, die optional mit Bauchmuskelübungen kombiniert werden kann. Es könnte beispielsweise ein Sprintintervall auf dem Laufband absolviert werden, dem einige Crunches auf dem Pezzi-Ball folgen. Danach steigt man wieder auf das Laufband, um das Intervalltraining wieder aufzunehmen. Dieses Schema sollte man für einen maximalen thermischen Effekt 8 bis 10 Mal wiederholen.

3. Ernährung

Der dritte wichtige Punkt ist die richtige Ernährung. Der Akzent sollte dabei auf Muskelaufbau und Fettreduktion liegen.

Ein niedriger Körperfettanteil sorgt für einen flachen Bauch – die Bauchmuskeln werden schließlich sichtbar. Bei der Ernährung sollte man folgende Punkte beachten: Kalorien zählen. Um den Körper zum Fettabbau zu zwingen, muss man ihm weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Das Defizit sollte aber nur 200 bis 500 kcal betragen. Mehr ist von Übel, weil die Muskeln dann für ein optimales Krafttraining nicht mit genug Nährstoffen versorgt werden. Auf die Proteinzufuhr achten.

Der Körper braucht Eiweiß für den Muskelzuwachs: 2 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Zucker und weißes Mehl sind tabu. Beides verträgt sich nicht mit zielgerichtetem Muskeltraining.

Kohlenhydrate erst nach dem Training. Dann füllen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Süßkartoffeln, braunem Reis und Gemüse die Glykogenspeicher schnell wieder auf.